【 수험생 스트레스 】 

● 관련상식
  ▶ 두통
  ▶ 만성피로증후군
  ▶ 불안, 초조

책상 앞에서 머리를 질끈 싸매고 열심히 공부하는 학생과 가끔씩 간식을 들고 들어와서 감시하는 엄마, 한번씩 들어와 등을 토닥이며 격려하는 아버지, 그리고 쥐 죽은 듯 발소리도 못 내고 안절부절못하는 나머지 가족들……. 수험생이 있는 대한민국 가정의 대표적 모습이다. 심지어 요즘은 입시 경쟁이 조기교육에까지 영향을 미쳐 수험생이 아니더라도 이런 분위기가 연출되는 가정이 많을 것이다.

▶ 생각보다 심한 수험생 스트레스

한 연구기관의 조사 결과, 대한민국의 수험생들의 과반수이상이 ‘입시 스트레스로 힘들다’는 답변을 했다고 한다. 모의고사 성적이 원하는 대학에도 미치지 못해 속이 상한데, 성적이 올라서 싱글벙글하고 있는 친구의 모습을 보면 질투심에 더욱 화가 난다. 그런데, 자신을 더욱 힘들게 하는 것은 자신의 능력에 비해 기대치가 너무 큰 부모님이다. 아들딸 잘 되라고 잠도 안 주무시고 새벽기도와 백일기도 다니시는 어머니를 보면 괜히 미안한 마음이 들기도 한다.

이처럼 수험생들이 받는 스트레스는 대학과 성적에 대한 지나친 압박감 때문만이 아니라, 부모님의 자신에 대한 지나친 기대와 형제들 간의 열등감, 학교에서 받는 긴장감, 친구들 간의 경쟁심 등 여러 가지 원인이 복합적으로 작용하여 발생한다.

물론 적당한 스트레스는 삶의 원동력이 되며 공부의 효율성을 높여 준다. 그러나 정도가 지나친 스트레스는 모든 고3병의 근원으로 작용한다. 제때 풀지 못한 스트레스가 누적이 되면 처음에는 두통, 피로, 어지럼증, 불면증 등의 증상이 나타나고 이로 인해 기억력과 집중력이 떨어지게 된다. 결국에는 변비, 어깨결림, 과민성 대장증후군 등의 신체적인 증상으로 표현이 된다. 

▶ 스트레스에 약한 학생은?

① 완벽주의자

② 신경질적이고 예민한 학생

③ 경쟁심이 강한 학생

④ 꼼꼼하며 깔끔한 학생

▶ 스트레스를 해소하는 효과적인 방법

고3병 없는 수험생활, 효과적인 수험생활을 위해서는 스트레스를 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 그러나 스트레스 극복이라는 게 말처럼 쉽지는 않다. 스트레스를 최소한으로 느끼고, 최대한으로 해소하기 위해 다음의 방법을 실천하자.

1. 몸과 마음을 규칙적으로 이완시킨다.

수험생들은 계속되는 긴장감으로 인해 스트레스가 쌓일 수밖에 없으니, 규칙적으로 긴장된 근육을 이완시킬 필요가 있다. 신체적인 이완과 함께 정신적인 긴장도 저절로 이완되어 스트레스가 눈 녹듯 녹을 수 있다.

잠자리에 들기 전 간단한 스트레칭을 한 후, 5분 내지 10분간 편안한 자세로 명상이나 복식호흡을 한다. 이때 긴장을 풀어주는 아로마 향과 부드러운 음악을 곁들인다면 몸과 마음이 쉽게 이완이 될 수 있을 것이다. 학교에서도 점심시간이나 쉬는 시간에 스트레칭을 하거나, 벤치에 앉아 고요히 음악을 들으면서 복식 호흡을 하면 마음이 한결 편해 질 것이다.

2. 가벼운 운동을 한다.

운동을 하면 스트레스로 인해 생기는 해로운 물질을 소모하게 되고, 심호흡을 함으로써 자율신경계가 안정이 된다. 또한 심폐기능이 강화되어 스트레스에 과민하게 반응하지 않게 되며, 삶에 대한 자신감이 생기게 된다.

한의학에서는 ‘머리가 맑아지려면 뇌수(腦髓)가 충만해야 하고, 뇌수(腦髓)가 충만해지려면 신장(腎臟)이 강해야 하고, 신장(腎臟)이 강해지려면 하초(下焦)의 기운이 튼튼해져야한다’고 한다. 하초(下焦)를 튼튼히 하기 위해서는 무엇보다도 규칙적인 운동이 필요하다. 하루에 15분 정도 달리기나 줄넘기, 농구, 배드민턴 등을 하거나, 암기장을 들고 운동장을 거닐거나 걸어서 학교에 가는 것도 좋다.

3. 긍정적인 태도를 가지자

‘대학에 떨어지면 어떡하지?’와 같은 부정적이고 한쪽으로 치우친 생각을 계속 하다보면, 사소한 일에도 짜증이 나고, 쉽게 스트레스를 받게 된다. 그러므로 ‘안 된다’는 생각보다는 ‘잘 될 꺼야’ ‘후회 없이 최선을 다하면 결과는 좋을 거야’라는 긍정적인 방향으로 마인드 컨트롤을 하면 미래에 대한 걱정도 떨쳐버리게 되고, 공부에 대한 의욕도 샘솟을 것이다.

4. 많이 웃고, 여유 있게 생활하자.

입시 날짜가 다가올수록 시간에 쫓겨 마음의 여유가 없어지고, 쉽게 화를 내게 된다.

수험생들의 가장 가까우면서도 만만한 상대는 엄마이기에 가끔 엄마에게 화풀이를 하게 된다. 물론 엄마는 자녀가 예민한 때이니까 다 받아주시겠지만 그럴수록 서로 힘들어지게 된다.

고3이 있는 집은 자녀뿐만 아니라, 엄마도 고3이 되어 같이 스트레스를 받게 되므로 서로에게 상처를 주지 않기 위한 배려가 필요하다. 바쁘고 힘들어도 틈틈이 대화시간을 갖고 즐거운 이야기꺼리로 온 가정에 엔돌핀이 샘솟게 하자.

5. 자신의 능력에 맞는 목표를 잡자.

자신의 실력보다 너무 과중한 목표를 잡으면 그만큼 부담감과 좌절감이 커진다. 그러므로 자신의 실력을 잘 파악한 후 그에 맞는 목표를 잡고 공부를 한다면, 자신이 한발한발 그 목표에 가까워짐을 느낌으로써 자신감과 활력이 생길 것이다.

6. 균형 있는 식사를 하자.

잠자는 시간까지 줄여서 쉴 새 없이 공부를 해야 하는 수험생들에게 있어서 하루 세끼의 규칙적인 식사는 아주 중요하다. 특히 수험생들 중 아침식사를 거르는 경우가 많은데, 뇌의 영양공급을 위해선 아침식사를 꼭 해야한다. 아침식사를 거르면 점심시간까지 공복시간이 길어져 뇌에 영양분이 고갈이 되어 공부의 효율이 떨어지고, 뇌에 스트레스만 쌓이게 된다. 따라서 아침밥은 반드시 챙겨 먹도록 한다.

7. 미온욕을 하자.

공부를 하려고 해도 집중이 안 되고, 온몸이 무겁고 찌뿌둥할 때는 과감히 책을 덮고 목욕을 하자. 수험생 스트레스 해소에는 미온욕이 아주 효과적이다. 물의 온도는 37~39℃가 적당하며, 욕조에서 20~30분간 몸을 담그고 있으면 된다. 미온욕은 부교감신경을 자극해 정신을 안정시키므로 정신적인 스트레스를 완화시켜주고, 혈액순환과 근육이완 작용으로 신체적인 피로를 해소시켜줄 수 있다.

▶ 스트레스 해소를 위한 이완요법

두 손을 비벼서 열을 낸 다음, 손바닥의 두터운 부분으로 얼굴 구석구석을 꾹꾹 눌러준다. 눌렀을 때 아픈 부분을 더욱더 정성껏 눌러준다.

두 손을 배 앞에서 깍지를 끼고, 두 팔을 귀를 스치듯이 하여 머리 위로 쭉쭉 늘여준다. 천천히 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 약간 구부려서 힘을 빼주고, 다시 천천히 숨을 내쉬면서 쭉쭉 늘여준다. 이렇게 5회 정도 반복한 다음 팔을 내려서 배 앞에서 깍지를 푼다.

오른발을 왼쪽 허벅지에 붙이거나 올리고 왼발을 오른쪽 허벅지 위에 올려 가부좌 자세를 만든다. 등을 곧게 펴고 양손은 무릎 위에 살짝 올려두거나 또는 두 손의 엄지와 검지로 타원을 만들어 아랫배에 갖다댄다.

천천히 코로 호흡을 하되, 들숨 때는 아랫배가 불룩하게 나오도록 깊이 들이쉬고, 날숨 때는 몸 속의 나쁜 기운을 몰아낸다는 생각으로 아랫배가 쑥 들어가도록 길게 내쉬도록 한다.

명상을 할 때는 공부에 대한 모든 생각을 버리고 잡념이 없도록 하는 것이 중요하다.

잠들기 전 이부자리에 누워서 모세혈관 운동을 하면, 몸의 피로가 풀리고 잠이 잘 오게 된다.

바닥에 누워서 두 팔, 두 다리를 천장 쪽으로 들어올려 가볍게 덜덜덜 떨어준다. 이때 ‘아~ 오~’라고 소리를 내면 전신이 진동되는 것을 느끼게 될 것이다. 이렇게 2분간 떨어 주다가 사지를 털썩 바닥으로 떨어트리고, 2~3회 심호흡을 한 다음 잠자리에 들도록 한다.

▶ 스트레스 해소를 도와주는 식품

1. 비타민 C가 풍부한 신선한 과일과 야채

비타민 C는 ‘항스트레스 비타민’이라 불려질 만큼 스트레스 완화와 피로 회복에 필수적인 비타민이다. 따라서 비타민 C가 사과, 토마토, 샐러리, 시금치, 고구마, 감자, 파슬리, 당근, 양파, 연근 등을 많이 먹도록 한다. 단 비타민 C는 열에 의해 잘 파괴되므로 가급적 생으로 신선하게 먹도록 한다.

2. 불안한 마음을 진정시키는 죽순

죽순에는 티로신이라는 단백질이 많이 들어 있는데, 이 티로신은 신경세포를 활성화시키고 스트레스를 견뎌낼 힘을 길러준다. 따라서 마음이 불안하고, 스트레스로 괜한 짜증을 내는 수험생들은 죽순을 즐겨 먹는 것이 좋다. 죽순을 쌀뜨물에 삶아서 건져 식힌 후 다시 따뜻한 쌀뜨물에 1시간 정도 담갔다 꺼내 흐르는 물에 잘 씻어둔다. 죽순 12g을 물 800cc로 끓여 반으로 줄면 하루동안 수시로 나누어 마신다. 뇌의 열을 식혀주는 녹두와 함께 죽을 쑤어 먹으면 영양가도 좋아 수험생 간식으로 그만이다.

◎ 죽순죽

▶ 재료 :     죽순 통조림 100g, 쌀뜨물, 찹쌀 1/3컵, 녹두 1/3컵, 당근 1/5개, 감자 1/3개,               양파 1/4개, 시금치 30g, 소금 약간, 참기름 약간

▶ 만드는 법.

① 녹두와 찹쌀을 따로 물에 담가 하룻밤 동안 불려둔다.

② 불린 녹두를 물에 담가 여러 번 비비면서 껍질을 벗긴다.

③ 죽순을 쌀뜨물에 삶아서 건져 식힌 후, 다시 따뜻한 쌀뜨물에 1시간 정도 담가 둔다.

④ 쌀뜨물에 담가두었던 죽순을 건져 한 입 크기로 잘게 썰어둔다.

⑤ 당근․양파․감자를 잘게 썰고, 시금치도 데친 후 잘게 썰어둔다.

⑥ 냄비에 참기름을 약간 둘러 찹쌀과 녹두, 죽순을 볶다가 물을 부어 푹 퍼질 때까지 끓인다.

⑦ ⑥에 감자와 당근, 양파를 넣고 끓이다가 마지막으로 시금치를 넣어 잘 퍼지도록 끓인다. 불에서 내리기 전에 입맛에 따라 소금으로 간을 한다.

3. 몸속의 피로 물질을 배설시켜주는 식초

스트레스가 쌓이면 몸 속에 젖산이라는 피로물질이 생기게 된다. 특히 수험생은 오랫동안 책상에 앉아있어서 어깨나 목의 근육이 딱딱하게 굳어버리므로 젖산이 많이 축적된다. 식초는 인체의 크레이브스 사이클을 잘 돌게 해주어서 피로물질을 배설시켜주는 효과가 있기 때문에, 식초를 먹으면 근육의 피로가 풀어지고 스트레스가 완화된다. 또한 식초는 산소가 헤모글로빈과 잘 결합하게 도와주는 기능이 있어, 머리를 맑게 하고 어지럼증을 해소시켜줄 수도 있다. 미역냉채나 해파리 냉채를 해서 먹는 것도 좋으며, 매일 생수 한잔에 식초와 꿀 1큰 술을 타서 마시면 아주 좋다.

4. 칼슘이 많이 든, 뼈째 먹는 생선, 해조류

칼슘은 신경의 흥분과 초조함을 진정시키는 효과가 있다. 그래서 스트레스, 불안 초조한 증상, 불면증 등에 칼슘이 함유된 식품을 먹는 것이 좋다. 멸치나 다시마로 국물 낸 된장찌개나 된장국을 끓여 먹거나 멸치, 뱅어포와 같은 뼈 째 먹는 생선을 많이 먹도록 한다. 잠자리에 들기 전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 진정이 되어서 잠도 잘 오게 된다.

▶ 스트레스해소를 돕는 약차

1. 대추차

대추 추출물은 중추신경억제 작용이 있어서 정신적인 긴장을 풀어주는 데 큰 효험이 있다. 또한 대추에 함유된 사포닌은 체력을 보강하는 작용이 있어, 공부에 지친 수험생들의 체력회복을 도와줄 수 있다. 대추를 반으로 썰어서 씨를 발라낸 다음 꿀이나 흑설탕을 켜켜로 재어둔 후 한달 정도 지나 뜨거운 물에 타서 하루 2~3잔정도 마신다.

2. 자스민차

자스민은 차에 우러난 성분 자체가 마음을 안정시키는 효과가 있을 뿐만 아니라 자스민의 향기가 진정작용이 있어서 아로마 테라피의 효과도 얻을 수 있다. 자스민차를 달여 향을 음미하면서 마시거나 또는 욕조에 자스민을 풀어서 목욕을 하면 그날의 피로와 스트레스가 스르르 풀어질 것이다.

3. 녹차

녹차에 함유된 카페인은 뇌신경을 활성화시켜서 머리를 맑게 하여 집중력과 기억력을 증진시켜준다. 특히 비타민C가 레몬보다 5배 이상 함유되어 있어 스트레스에 대한 저항력을 높여주며 피로 회복에 도움이 된다. 연하게 우려낸 녹차 500㏄ 정도를 물병에 넣어 학교에 가져가서 물대신 수시로 마시도록 하자.

4. 칡차

칡의 주성분인 플라보노이드는 뇌혈류량을 증가시키는 효능이 있어서 두통과 어지럼증을 완화시키고 기억력과 집중력을 증진시켜준다. 특히 칡은 어깨와 목에 뭉쳐진 근육을 풀어주는 효능이 뛰어나 장기간 쌓인 스트레스로 어깨와 목의 근육이 뻗뻗하게 굳어 있을 때 마시면 아주 좋다. 칡 12g과 대추 3개를 물 800㏄와 끓여 반으로 줄면 하루동안 수시로 나누어 마신다.

▶ 스트레스에 효과적인 지압요법

스트레스로 인해 몸과 마음이 지치고 머리가 아플 때 아래의 혈자리를 아플 정도로 5초간 꾹 눌러주고 풀어주기를 5번 정도 반복한다.

백회(百會)란 백가지 경맥(經脈)이 모두 집합되는 곳이라는 뜻이다. 

백회는 인체 에너지의 최고점으로서 정신력 강화와 신경 안정의 효능이 뛰어나다. 양쪽 귀에서 머리로 올라가면 만나는 정중점이 백회이다.

태양이란 인체의 큰 양기(太陽)가 모여 있다는 뜻으로, 스트레스로 편두통이 심하거나 어지럼증이 있을 때 지압을 하면 증상완화에 도움이 된다. 

태양은 눈꼬리에서 귀쪽으로 약간 물러나가다 보면 움푹 들어가는 관자놀이 부근에 있다.

3. 합곡

4. 용천

용천이란 인체에서 물이 솟아 나오는 샘이라는 뜻을 지닌 경혈이다.  이 경혈을 지압하면 인체 곳곳에 수분이 스며들어, 스트레스로 지쳐있는 수험생들에게 새로운 의욕과 생기를 샘솟게 도와 준다. 발바닥을 오무려 ‘ㅅ’자가 생길 때 두 선이 만나는 점이다.

▶ 스트레스를 해소하는 처방

똑같은 입시 스트레스를 받았을 때, 학생들에 따라서 증상이 나타나는 타입이 두 가지가 있다.

한 가지는 허증(虛證) 타입으로 시험에 대한 걱정과 두려움으로 심장이 두근거리고, 누구에게 말은 못하고 혼자서 끙끙 고민만 하고, 걱정으로 잠도 잘 오지 않고, 잠이 들어도 시험에 대한 꿈을 꾸고, 소화가 되지 않고, 입이 깔깔해져 영 밥을 못 먹는다. 이러한 허증(虛證) 타입에는 귀비탕(歸脾湯)을 복용시켜, 스트레스로 약해진 심장을 보강해줄 필요가 있다.

다른 경우는 실증(實證) 타입으로 스트레스를 받으면 아무에게나 짜증을 부리고 화를 내고, 툭하면 신경질을 부리고, 얼굴이 붉어지고, 입이 바싹바싹 마른다. 이러한 실증(實證) 타입에는 가미온담탕이 좋다. 가미온담탕은 스트레스로 위로 치밀어 오른 화를 내려주고 진정시켜주는 효과가 있다.

♧ 귀비탕 ♧

당귀, 용안육, 산조인, 원지, 인삼, 황기, 백출, 백복신 4g, 목향, 감초 2g, 생강 3조각, 대추 2개

♧ 가미온담탕 ♧

향부자 10g, 진피 5g, 반하, 지실, 죽여 4g, 인삼, 백복령, 시호, 맥문동, 길경 3g, 감초 2g, 대추 2개

▶ 수험생이라고 해서 특별하게 생각하지 말아주세요!

① 편안하게, 다른 형제들과 똑같이.

집에서는 편안한 분위기를 만들어 주면서, 수험생이 부담감을 갖지 않도록 하는 것이 중요합니다. 모든 가족들의 관심이 자신에게 집중되어 있으면 수험생은 부담이 커질 수밖에 없고, 그로 인한 자신만의 스트레스를 만들어 갑니다. 그러므로 가족들은 평소 하는 대로 일상생활을 해나가고, 수험생을 다른 형제들과 똑같이 대하도록 합니다.

② 기도는 수험생이 부담되지 않도록 차분하게...

기도하러 다닐 때 ‘나는 사랑하는 너를 위해 이렇게 매일 기도 드리러 다닌다’고 유난스럽게 다니는 것보다는 자녀가 눈치채지 못하도록 하는 것이 좋습니다.

③ 실패에 대비한 격려를...

수험생들은 ‘어떻게 하면 대학을 갈 수 있을까?’라는 문제보다, ‘이번에 떨어지면 어떡하지?’라는 실패에 대한 두려움으로 스트레스를 많이 받습니다. 그러므로 수험생이 실패에 대해 두려워하지 않도록 ‘걱정 마, 합격할 수 있을 거야, 열심히 했는데도 안 되면 다시 시도하면 되잖아.’라고 격려를 해주는 것이 중요합니다.

④ 다른 집 아이와 비교하지 마세요!

수험생들이 가장 듣기 싫은 말이 다른 아이들과 비교하는 것입니다. 비교를 하면, 자극을 받아서 더 열심히 하는 것이 아니라 오히려 반항심만 부추기게 되고 자신감만 떨어뜨리게 되므로, 다른 수험생이나 형제들과 비교하지 않도록 주의를 해주세요.

▶ 수험생 스트레스 체크 리스트

지난 1주일 동안 경험한 항목에 체크해 보세요.

NO	증  상	아주 (4점)	상당히 (3점)	웬만큼 (2점)	약간 (1점)	전혀 (0점)
1	공부에 집중이 잘 안 된다.
2	안절부절 한다.
3	소화가 잘 안되지 않는다.
4	가슴이 답답하다.
5	배가 아픈 적이 있다.
6	만사가 귀찮다.
7	공부를 하려는데 자꾸 잡념이 생긴다.
8	쉽게 피로를 느낀다.
9	온몸에 힘이 빠진다.
10	누군가를 때리고 싶어진다.
11	울고 싶다.
12	신경이 날카로워 친구나 엄마에게 짜증을 낸다.
13	멍한 상태로 가만히 있다.
14	한 가지 생각에서 헤어나지 못한다.
15	미래에 대해 두렵다.
16	행동이 거칠어져서 욕설이나 싸움 등을 한다.
17	머리가 무겁거나 아프다.
18	가슴이 두근거린다.
19	얼굴 표정이 굳어져 있다.
20	나는 아무 쓸모없는 사람이라는 생각이 든다.
계

평가

60점 이상 : 스트레스를 심각하게 받고 있으므로 치료가 필요합니다.

40~60 : 스트레스를 많이 받고 있으므로, 심해지기 전에 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

20~40 : 약간의 스트레스를 받고 있으므로 스트레스를 관리하기 위해 노력을 해야 합니다.

10~20 : 적당한 정도의 스트레스를 받고 있으므로 걱정할 필요는 없습니다.

0~10 : 스트레스가 거의 없습니다.