아침에 첫발을 디딜 수가 없어요, 족저근막염

깨진 유리 조각 위를 걷는 것처럼 발뒤꿈치가 아프다며 한의원을 찾는 분들이 있다. 오늘은 족저근막염에 대해 알아보자.

족저근막염이란

족저근막염은 아침에 일어나서 첫발을 디딜 때나 운전을 오래 하다가 차에서 내릴 때 발뒤꿈치에 예리한 통증이 생기는 것이 특징이다. 갑자기 발바닥을 디디면 마치 칼이나 핀으로 발바닥을 찌르는 것 같은 통증이 생기지만, 발을 주물러주거나 어느 정도 걸으면 통증이 점점 둔해지고 없어진다. 그러나 잠을 자고 나서 다음 날 발을 디디면 다시 통증이 반복된다.

우선 족저근막의 구조를 알아보자. 발바닥에는 앞꿈치와 뒤꿈치뼈를 연결하는 고무밴드와 같은 섬유띠가 부착되어 있는데, 이것을 ‘족저근막’이라고 한다. 이것은 발바닥의 스프링으로, 걸을 때나 뛸 때 발생하는 충격을 흡수해주고, 발의 아치를 유지해주어 걷는 데 중요한 역할을 하게 된다. 두 발로 걸어야 하는 인간은 체중을 지탱하느라 발에 큰 부담이 갈 수밖에 없기 때문에, 부담을 줄이기 위해 발바닥이 아치 구조로 되어 있다. 이 아치를 유지해주는 것이 족저근막으로, 족저근막이 짧으면 아치가 높아지고, 길면 아치가 낮아져 ‘평발’이 된다. 족저근막의 바깥에는 지방층이 있어서 걸을 때의 충격이 한층 더 줄어든다. 이러한 족저근막에 여러 가지 원인으로 염증이 생긴 것을 ‘족저근막염’이라 하는데, 발뒤꿈치나 발바닥 통증의 가장 흔한 원인이 된다.

족저근막염의 원인

① 발바닥의 혹사 : 족저근막염의 가장 큰 원인은 발바닥의 과용 즉, 발을 혹사하여 족저근막에 탈이 나는 것이다. 그래서 마라톤, 달리기와 같이 발을 많이 사용하는 운동선수에게 가장 많이 발생하고, 등산, 조깅, 에어로빅 등을 규칙적으로 하는 사람들에게서도 많이 볼 수 있다. 특히 바닥이 딱딱한 도로에서 달리거나, 달리기에 적합하지 않은 일반 운동화나 딱딱한 신발을 신고 달리는 경우 더욱 잘 발생한다.

② 발바닥에 부담 가중 : 오래 서 있는 일을 하는 사람, 최근 급격하게 체중이 늘어났거나 비만인 사람은 발바닥에 부담이 가중되기 때문에 족저근막의 피로가 심해져서 염증이 생긴다.

③ 발의 아치 이상 : 평발인 사람은 발의 아치가 낮아서 충격 흡수를 제대로 하지 못하므로 발이 빨리 피로해진다. 그 결과 족저근막이 손상되고 염증이 생기는 것이다. 반대로 발의 아치가 높은 사람도 족저근막염에 잘 걸린다. 하이힐을 신으면 발의 앞부분이 젖혀지면서 족저근막이 당기게 되어 발의 아치가 높아지는데, 이 경우 늘 족저근막이 긴장되기 때문에 피로가 심해지고 손상되기 쉽다.

④ 발의 갑작스러운 충격 : 점프를 하거나 높은 곳에서 떨어지는 경우, 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 무리해서 하는 경우에는 족저근막이 붓거나 찢어질 수 있다. 그래서 발뒤꿈치가 멍이 들거나 붓는 것을 관찰할 수 있다.

⑤ 나쁜 신발 : 발의 아치 형태를 보조하지 못하는 평평한 신발, 쿠션이 없는 신발, 구두창이 너무 딱딱한 신발, 낡은 신발, 하이힐, 군화 등은 모두 족저근막에 피로와 부담을 가중시킨다.

⑥ 노화 : 나이가 들면 족저근막은 탄력이 떨어져서 잘 늘어나지 않는 밧줄과 같이 뻣뻣하게 된다. 또 나이가 들수록 발뒤꿈치의 지방층이 얇아져서 발의 충격을 충분히 흡수해주지 못한다. 그 결과 작은 충격이나 운동에도 족저근막이 손상되고 찢어져서 염증이 생기는 것이다.

족저근막염의 생활요법

① 통증이 심할 때는 쉬어라. 달리기를 많이 하거나 많이 걷는 사람은 당분간 운동을 쉬어야 한다. 오래 서 있어야 하는 사람은 자주 앉아서 쉬도록 하고, 쉬면서 발바닥을 주물러 준다.

② 다른 운동을 찾아라. 운동은 걷기나 달리기 대신 발바닥에 무리가 가지 않는 수영이나 사이클이 좋다. 그리고 달리기를 하더라도 콘크리트 바닥이 아닌 잔디밭에서 하도록 한다.

③ 신발을 바꿔라. 평발이나 아치가 높다면 신발에 보조기나 쿠션을 사용하여 발을 교정하도록 한다. 운동할 때는 반드시 쿠션이 좋은 조깅화를 신도록 하고, 신발끈을 단단히 조여서 발을 보호한다. 평상시에도 하이힐이나 바닥이 딱딱한 구두 대신 쿠션이 좋은 신발을 신는다.

④ 발을 자주 마사지하라. 운동 후에는 반드시 발바닥에 얼음찜질을 하여 염증을 가라앉히도록 한다. 또 아침에 일어나서는 발에 따뜻한 찜질을 하거나, 따뜻한 물에 발을 담그고 발바닥을 꼭꼭 눌러주면서 마사지해준다. 그런 후에 걸으면 통증이 한결 줄어들 것이다.

⑤ 과체중인 사람은 체중을 줄여라. 체중이 많이 나갈수록 발의 부담이 커지기 때문에 반드시 체중 감량이 필요하다.

⑥ 족저근막 스트레칭을 하라. 족저근막염 치료에서 가장 중요한 것이 족저근막 스트레칭이다. 족저근막 스트레칭과 카프 레이징(calf raising) 운동을 몇 개월간 꾸준히 실시하면 족저근막에 탄력이 생기고, 혈액순환도 촉진되어 자가 치유력이 높아진다.