여름맞이 건강한 다이어트

오늘은 여름을 맞이하여 식이와 운동으로 건강하게 체중을 감량하는 방법에 대해 알아보기로 하자.

1. 적당한 목표 체중 잡기

실현 가능한 체중으로 감량 목표를 설정하는 것은 무엇보다 중요하다. 다이어트를 시작하기 전에 먼저 할 일은 비현실적인 목표 체중을 포기하고 자신이 목표로 할 수 있는 최소한의 체중을 정하는 일이다.

2. 건강한 다이어트 방법 선택하기

칼로리 제한이 크고 체중감소가 빠른 다이어트 방법일수록 감소한 체중을 유지하기는 더욱 어렵다. 또한 빠른 체중감소로 인해 각종 신체적, 심리적 부작용이 일어날 가능성이 높아진다. 특정 음식만을 섭취하거나 피하는 다이어트는 영양소의 불균형을 일으켜 이에 따른 다양한 문제를 가져올 수 있으므로, 탄수화물, 단백질, 지방을 고르게 섭취하는 방법을 선택한다.

건강한 다이어트 : 식이요법

1. 규칙적인 식사를 한다.

똑같이 하루에 1,200kcal를 먹더라도 세 끼에 나눠 먹어야 한다. 한두 끼에 몰아서 먹으면 기초 대사량이 급격하게 낮아져서 적게 먹어도 그 효과가 줄어든다.

아침은 반드시 챙겨 먹도록 하자. 아침을 거르는 게 습관이 되면, 몸이 아침에 필요한 지방을 밤사이에 축적하도록 변하기 때문에 저장 지방이 점차 증가하게 된다. 또한 하루 중 아침에 지방을 가장 많이 분해하므로, 아침 식사를 많이 하더라도 지방으로 저장이 되지 않고 활동 에너지로 변하게 된다. 점심은 아침과 비슷하거나 적게 먹는다. 저녁 식사가 다이어트에서 가장 중요하다. 반드시 여섯 시 이전에, 세 끼 중 가장 적은 양만 먹는다. 그 이후에는 가능하면 물도 먹지 않도록 한다. 저녁 모임, 술자리, 회식은 피한다.

2. 야채와 과일을 많이 먹는다.

식사 대용으로 수분과 섬유질이 많은 사과, 양배추, 당근을 먹어보자. 가능하면 통째 꼭꼭 씹어서 천천히 맛을 음미하면서 먹도록 한다. 단, 당분이 많은 열대과일이나 변비를 유발하는 바나나는 피한다.

건강한 다이어트 : 운동요법

1. 자신의 운동능력을 고려한다.

비만한 사람은 운동능력이 제한되어 있어, 처음부터 심폐기능을 고려하지 않고 갑자기 과격한 운동을 하면 오히려 부작용이나 신체적 위험이 따르게 된다. 가장 효과적인 운동 방법은 적당한 운동을 통하여 체중을 서서히 줄이는 것이다.

2. 비만에는 유산소 운동이 좋다.

전신의 큰 근육들을 지속적으로 사용하고 심폐기관에 자극을 주는 지구성 운동이 좋다. 이러한 운동은 산소를 지속적으로 사용하기 때문에 유산소 운동이라고 하는데, 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 노젓기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등이 있다.

3. 운동강도는 낮게, 운동시간은 길게 한다.

운동강도는 50~60%로 낮게 하고, 운동시간은 60분 정도로 길게 하며, 1주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소에 가장 이상적인 운동부하량이다. 낮은 강도일수록 체지방을 에너지로 더 많이 이용하기 때문이다. 높은 강도의 운동을 할 때는 체내에 저장된 글리코겐이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되기 때문에, 숨이 너무 찰 정도로 짧은 시간의 운동은 바람직하지 않다.

4. 운동은 천천히 단계별로 한다.

비만한 사람은 평소에 운동을 하지 않던 경우가 대부분이므로, 1회의 준비운동, 근력 운동, 유산소 운동, 정리운동을 천천히 단계별로 시행한다. 즉 운동하기 전에 체조 등으로 준비운동을 한 다음, 근육을 단련시키는 운동과 지방을 연소시키는 유산소 운동을 하고, 정리운동을 하여 마무리한다.