내보낼 수 없는 고통, 변비(便秘)

대변이 장에 머무르는 시간은 12~70시간 정도. 이 시간이 길수록 변에 포함된 나쁜 노폐물이 장의 외벽에 상처를 일으키고, 변에서 발생하는 가스들이 체내로 흡수되어 질병을 일으킬 수 있기 때문에, 변비는 꼭 해결해야 하는 문제다. 오늘은 변비에 대해 알아보자.

변비란

예로부터 대변은 건강의 바로미터였다. 대변으로 건강을 진단하는 중요한 기준은 색과 형태이다. 건강한 대변은 황갈색으로, 바나나 모양이고, 되지도 묽지도 않아서 부드럽게 배변이 되고, 한번 보는 양은 약 250g이 적당하다.

의학적으로 변비의 기준은 배변 회수가 1주일에 2회 이하로 줄고, 날마다 배변을 하더라도 배변하기가 힘들거나 배변 후에 잔변감이 있는 경우이다. 그러나 어떤 사람들은 2~3일에 한 번 보는 것이 습관이 되어서 전혀 불편하지 않는데도 변비냐고 물어보는 경우가 있다. 대변을 매일 보지는 않더라도 배변 시 고통이 없고 배변 후에 잔변감이 없이 시원하다면 정상으로 볼 수 있다. 조사에 따르면, 1주일에 2회 이하의 배변을 변비로 정의할 때, 전인구의 10% 정도가 변비고, 그 중에서도 여성이 남성보다 4배 정도 많으며, 특히 어르신들은 20%이상이 변비이다.

한의학에서는 변비를 크게 열비(熱秘)와 허비(虛秘) 두 가지로 나누는데, 열비는 장에 열이 많아서 대변으로부터 수분을 지나치게 흡수하기 때문에 대변이 단단해지는 경우이고, 허비는 장의 기운이 부족하여 운동을 못해서 생기는 변비를 말한다.

변비를 예방하는 생활 습관

첫째, 식생활을 변화시켜야 한다. 부드러운 음식을 적게 먹고, 가능하면 섬유질이 많이 들어있는 채소, 과일, 나물류, 현미, 잡곡밥 등을 먹는 것이 좋다. 섬유소는 마치 스펀지와 같아서 대장에서 수분과 노폐물, 각종 유해균을 흡착하게 되는데, 그런 것들을 잔뜩 머금은 섬유소로 인해서 변의 양이 증가되고 대변의 통과 속도도 빨라져서 변비가 예방되는 것이다.

둘째, 평소에 물을 많이 마시는 것이 좋다. 변비가 있는 사람들을 보면, 필요한 수분양보다 적게 수분을 섭취하는 경우가 많다. 수분섭취를 제한해야 하는 질병이 없는 한, 평소 물을 많이 마시도록 하자.

셋째, 바른 배변 습관을 가져야 한다. 대변을 보고 싶으면 참지 말고 언제라도 화장실을 가도록 하고, 배변 시에 왼쪽 아랫배를 손으로 지그시 문질러서 대장이 자극되도록 하는 것도 좋다.

변비에 도움이 되는 식품

1. 고구마

고구마에는 펙틴이라는 섬유질이 풍부하기 때문에 변비 예방에 가장 좋은 식품으로 알려져 있다. 또 날고구마를 잘라보면 하얀 진이 나오는데, 이 세라핀은 대장에서 윤활유 기능을 하여 배변을 촉진시켜주는 역할을 한다. 특히 고구마 껍질에 섬유질과 세라핀이 많으므로 껍질째 먹는 것이 더욱 효과적이다.

2. 사과

‘아침에 먹는 사과는 금, 점심에 먹으면 은, 저녁에 먹으면 청동’이란 말처럼, 아침의 사과는 배변에 아주 유익하다. 사과의 섬유질인 펙틴은 소화기관의 운동을 촉진시켜 변비와 소화불량을 개선한다. 사과 또한 껍질에 섬유질이 풍부하기 때문에, 매일 아침 공복에 사과 1개를 껍질째 갈아서 마시면 좋다.