【 피로 】 

● 관련상식
  ▶ 두통
  ▶ 스트레스
  ▶ 집중력부족

특히, 수험생은 몸이 피로하지 않아야 정신적으로 안정되고 효과적인 학습 능률을 기대할 수 있다. 피곤한 상태에서는 어떤 것도 마음먹은 대로 해낼 수가 없다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 체력에 맞게 휴식과 안정을 취하면서 공부계획을 세우는 것이다.

▶ 수험생 만성피로 증후군

수험생이라면 공부를 잘하는 학생이든 잘못하는 학생이든 간에 피로감이 없을 수는 없다. 계속되는 긴장과 정신적인 스트레스, 수면부족, 고정된 자세, 운동부족, 불규칙적인 식사습관. 그 외에도 수많은 것들이 누적되어 종국에는 파김치를 만들어 버리니, 피로감에서 헤어날 수 없다.

피로감이 몰려오면 잠시라도 눈을 붙이거나 간단한 운동으로 피로를 풀어주어야 하는데, 일분 일초의 시간에 쫓기는 수험생들은 그럴 여유가 없다. 형편이 이렇다보니 피로가 점점 누적되어  ‘만성피로 증후군’ 증상을 보이는 학생들도 있다.

건강한 사람이라도 무리하게 운동을 하거나 과로를 했을 때에는 피로감이 들지만, 충분히 잠을 자거나 휴식을 취하고 나면 자동으로 풀리게 된다. 그러나 충분한 휴식에도 불구하고 피로감이 해소되지 않으며, 이러한 증상이 6개월 이상 지속되면 이를 만성피로라고 한다.

▶ 만성피로 증후군 자가진단법

1. 기억력이나 집중력 감소

2. 인후통 (목구멍 통증)

3. 목이나 겨드랑이의 임파선이 붓거나 아프다.

4. 근육통

5. 관절통

6. 평소와는 다른 새로운 두통

7. 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않은 증상

8. 평소와는 달리 운동 후 24시간 이상 피로감이 지속된다.

※ 이 중 4가지 이상의 증상이 6개월 이상 지속되거나 반복해서 나타나면 만성피로 증후군으로 볼 수 있다.

사실 수험생들 중에는 직장인만큼이나 만성피로 증후군에 시달리는 학생이 많다고 한다. 현실적으로 대한민국 수험생들은 합격의 그날까지 맘놓고 쉴 수 없기 때문에, 정도의 차이는 있겠지만 누구나 피로감에서 해방될 수 없다. 그렇다면 성패는 자신이 피로감을 얼마나 잘 극복하느냐 조절하느냐에 달려 있는 것이다. 건강을 지켜나가면서 공부를 하는 자만이 마지막 파이널 라운드에서 승리자가 될 수 있다.

▶ 수험생 피로 해소법

1. 마음을 편하게 갖고 명상을 한다.

정신적인 스트레스는 피로의 주요원인이다. 따라서 불안하거나 조급한 마음이 들 때에는 눈을 감고 복식호흡을 하면서 명상을 하면 마음이 편해지고 피로감도 줄어들 것이다.

수험생들은 책상에서 고정된 자세로 앉아 있다보니 몸에 피로 물질이 쉽게 쌓일 수밖에 없다.

피로 물질이 쌓이지 않게 하려면 깍지를 끼고 기지개를 켜거나, 의자에서 일어나 다리를 굽혔다 폈다하거나, 허리를 돌리는 등의 간단한 스트레칭이라도 하자.

스트레칭을 하면 온몸의 기혈(氣血) 순환이 촉진되어 피로물질이 배설되고, 신선한 산소가 온몸으로 공급되어 공부에 활력을 얻을 수 있을 것이다. 스트레칭을 할 때에는 심호흡을 하여, 맑은 산소를 많이 들여마시고 노폐물은 많이 뱉어낼 수 있도록 해야 효과적이다.

3. 균형 있는 식사를 한다.

밥상 보약만큼 좋은 약이 없다. 건강 유지의 기본은 규칙적인 세끼 식사이기 때문이다.

주식은 현미밥이나 잡곡밥이 좋다. 현미나 잡곡에는 기본적으로 두뇌의 에너지원인 탄수화물이 풍부하며, 거기다 탄수화물을 에너지로 빨리 이용할 수 있도록 도와주는 비타민 B군이 풍부하기 때문이다.

그러나 일반 백미에는 비타민 B군이 부족하기 때문에 뇌에 에너지를 효율적으로 전달해주지 못한다. 지방과 염분이 많은 인스턴트 식품은 몸 안에 피로물질을 쌓이게 하므로 피하도록 하고, 피로 회복에 도움이 되는 비타민과 미네랄이 풍부한 제철 과일과 야채를 많이 먹도록 한다.

또한 하루에 1.5ℓ이상의 물을 마시도록 한다. 물을 많이 마시면 몸 안의 노폐물과 피로물질이 잘 배설될 수 있기 때문이다. 피로를 풀어주는 녹차를 연하게 타서 물통에 넣어 다니면서 수시로 마시면 더욱 좋다.

4. 미온욕을 한다.

피로해서 도저히 공부를 할 수 없을 때에는 과감히 책을 덮고 미온욕을 하도록 한다. 미온욕을 하면 우리 몸의 부교감 신경이 자극되어 정신적인 스트레스나 긴장이 풀어지고, 말초혈액 순환이 좋아지고 근육이 이완되어 신체적인 피로도 풀어진다.

욕조에 37~39℃ 정도의 물을 명치높이까지 받아서 20~30분간 몸을 담그고 있는다. 이때 욕조에 말초혈액순환을 도와주는 청주 1.8ℓ를 타면 더욱 좋다.

5. 숙면을 취한다.

잠은 낮 동안 받았던 육체적․정신적 피로를 풀어주는 정화작용을 하기에, 피로 회복에 가장 필수적 요소이다. 그러나 시간에 쫓기는 수험생들에게 있어서 절대적 수면시간은 항상 부족할 수밖에 없다.

하지만 수면의 효과는 양보다 질에 달려 있다. 즉 ‘얼마나 많이 잤느냐’ 보다는 ‘얼마나 깊이 잤느냐’에 따라 그날의 피로회복 정도가 좌우된다. 충분한 피로회복을 위해서는 하루에 최소한 5시간은 자야하며, 또한 숙면을 위해 침구와 방안의 온도나 습도 등을 적당하게 조절해야 한다.

▶ 피로회복을 돕는 식품

1. 인삼

인삼은 혈액순환을 촉진시키고 원기를 회복시켜 피로를 풀어주는 효능이 아주 뛰어나다. 이러한 효능은 인삼의 주요성분인 사포닌의 작용으로, 인삼사포닌은 골수의 혈액 생성을 돕고 면역력을 증강시킨다. 따라서 공부에 지친 수험생들의 원기회복을 위해 인삼을 꾸준히 마시는 것이 좋다.

인삼 12g과 대추 10개를 물 800cc와 함께 1시간 30분간 달여서 하루동안 수시로 나누어 마시거나, 또는 간단하게 인삼고를 만들어 먹어도 좋다.

◎ 인삼고

① 인삼 100g을 물 2ℓ로 센 불에서 달이다 끓으면 약한 불로 줄여 물이 반으로 줄 때까지 달인다.

② 물이 반으로 줄면 인삼을 걸러내고 약물만 약한 불에서 주걱으로 저어가면서 끈적일 때까지 졸인다.

③ 밀폐된 용기에 담아두고, 한 번에 한 숟가락씩 온수에 타서 마신다.

2. 참깨

『동의보감』에서 ‘참깨를 과로가 심한 경우에 사용하면, 오장을 보하고 기력을 도우며 피부를 부드럽게 하고 뇌를 충실히 한다.’고 나와있다.

참깨에는 질 좋은 단백질과 피로회복을 돕는 비타민 E, 비타민 B1, B2가 풍부하다. 또한 혈액의 성분인 칼슘, 인, 철분이 풍부하여 수험생 빈혈로 인한 어지럼증에 도움이 된다.

특히 뇌의 구성성분인 레시틴이 풍부하기 때문에, 꾸준히 먹으면 기억력을 강화하는데 아주 큰 도움이 된다. 참깨 3큰 술을 프라이팬에 볶은 다음 믹서기로 갈아서 우유 한잔에 1스푼씩 타서 마시거나, 정신환(精神丸)을 만들어 먹으면 더욱 좋다.

정신환(精神丸)이란 동의보감에서 소개된 참깨를 이용해서 만든 환으로, 뇌를 정화롭게 하는 효능이 있어 수험생들이 먹으면 피로회복과 기억력 증진에 아주 효과적이다. 참깨 한 되를 갈아서 꿀 한 되와 반죽하여 팥알 크기의 환을 만들어, 한번에 20알씩 온수로 복용하면 된다.

● 간식으로 피로를 푸는, 황기 인삼 두부탕

수험생들이 간식을 준비할 때, 이왕이면 피로회복에 도움이 되는 한약재를 곁들여 조리를 하는 것이 좋다. 그런 의미에서 단백질이 풍부한 두부에 기혈을 보충하는 황기와 인삼을 함께 곁들인 황기 인삼 두부탕을 권장하고자 한다. 인삼과 황기는 기운을 돋궈 피로를 풀어주며 입맛도 좋게 해주고 혈액 생성도 도와주니, 맛과 영양면에서 아주 좋은 간식이 될 수 있다.

♧ 재료

① 두부튀김 - 두부 1모, 황기와 인삼 가루(한약 건재상에서 사서 분쇄기에 간다.)1/2컵, 녹말가루 1컵, 달걀 1개, 물 1/2컵, 식용유

② 소스 - 당근, 표고버섯, 양파, 피망, 육수 1컵, 설탕 3큰술, 식초 1큰술, 진간장 1큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 조금, 물녹말 (녹말가루 3큰술을 물에 풀어놓는다.)

♤ 만드는 방법

① 반죽 - 달걀, 물, 녹말가루, 황기와 인삼 가루를 섞어서 반죽을 한다.

② 두부튀김 - 두부는 물기를 뺀 다음 깍두기 모양으로 썰어서 소금과 후추로 밑간을 하고, ①의 반죽 옷을 입혀서 기름에 지져낸다.

③ 소스 - 후라이팬에 식용유를 붓고 당근, 표고버섯, 양파, 피망을 볶다가 적당히 익었을 때 육수, 설탕, 식초, 진간장, 참기름, 후춧가루를 넣고 끓인다. 한소끔 끓으면 물녹말을 넣고 저어가면서 되직해질 때까지 끓인다.

④ 튀긴 두부에 소스를 끼얹는다.

▶ 수험생 피로를 푸는 발 마사지

발은 12개의 경락이 연결되어 있고, 인체의 수많은 신경이 모여 있으므로 ‘인체의 축소판’이라고 한다. 그리고 심장에서 나온 혈액이 발에서 심장으로 돌아가기 위해서는 발의 활발한 운동이 필요하므로 ‘제2의 심장’이라고도 한다. 따라서 발 마사지를 하면 혈액순환이 촉진되어 피로가 풀어지고, 반사적으로 두뇌가 자극되어 두뇌회전도 빨라진다.

40~42℃ 정도의 따뜻한 물을 복숭아뼈 위 3cm 만큼 채운 후 15~20분간 담그고, 물이 식으면 수시로 따뜻한 물을 조금씩 보충해준다.

② 로션 바르기

발을 깨끗이 씻은 후 로션이나 오일을 구석구석 충분히 바른다.

③ 발등 마사지

양쪽 엄지손가락으로 발등을 발가락에서 발목까지 구석구석 꾹꾹 눌러준 후 주먹을 쥐고 발등을 두드려 준다.

④ 발가락 뽑아주기

손으로 발가락 사이를 벌려주고, 발가락을 하나씩 돌리면서 뽑아준다.

⑤ 발바닥 마사지

양쪽 엄지손가락으로 발바닥을 발가락에서 발목까지 구석구석 꾹꾹 눌러준 후 주먹을 쥐고 발바닥을 두드려 준다.

⑥ 발목 돌리기

마사지하는 다리를 반대편 허벅지 위에 올린다. 같은 쪽 손으로 발목을 꽉 쥐고는 다른 손의 손가락으로 발가락 사이를 깍지껴 천천히 시계방향과 반시계방향으로 5번씩 돌린다.

▶ 피로회복에 효과적인 지압요법

정신적 피로가 많은 수험생들은 백회 지압이 필수적이다. 백가지 경맥이 모두 집합된다는 의미를 가진 백회는, 인체 에너지의 최고점으로서 뇌 피로 회복과 정신력 강화, 신경 안정의 효능이 있기 때문이다. 백회는 양쪽 귀에서 머리로 올라가면 만나는 정중점이다. 

피로 회복에 가장 중효한 지압점이 바로 노궁이다. 노(勞)는 과로를, 궁(宮)은 궁전을 뜻하여 노궁은 과로의 반응점을 의미한다. 따라서 노궁은 육체적․정신적으로 과로했을 때 피로를 풀어주는 효능이 있다. 주먹을 가볍게 쥐면 둘째와 셋째 손가락이 손바닥에 닿는 중간지점이 노궁이다.

용천은 한 마디로 정신이 번쩍 들게 해주는 지압점이다. 용천이란 인체의 기운이 샘솟는 곳이란 뜻으로, 여기를 지압하면 기운이 샘솟아 피로가 풀어지고 정신이 맑아진다. 용천은 발바닥을 오무려 ‘ㅅ’자가 생길 때 두 선이 만나는 점에 위치한다.

▶ 피로에 기막힌 처방 - 십전대보탕

한의학에서 피로는 노권상(勞倦傷)이나 허로(虛勞)에 속한다. ‘노권상(勞倦傷)’이란 육체적․정신적 노동으로 기운과 진액이 소모되었을 때 나타나는 증상으로 ‘피로’에 해당이 되며, ‘허로(虛勞)’란 피로가 누적되어 원기가 소모되고 내장의 전반적 기능이 떨어져 몸이 무척 쇠약해지는 증상으로 ‘만성피로’에 해당된다. 동의보감에서는 노권상, 허로 환자에게 십전대보탕이 가장 좋다고 했다. 십전대보탕은 몸을 보(補)하는 효과가 뛰어난 10가지 약재로 구성되어, 기혈(氣血)과 오장육부가 모두 허약해진 일체의 증상을 회복시키는 작용을 한다. 아침에 침대에서 일어나기 힘들다, 입이 깔깔해서 밥맛이 없다, 책상에 앉기만 하면 꾸벅꾸벅 존다, 앉았다 일어날 때 눈앞이 어질어질하다, 팔다리에 힘이 없다고 하면 십전대보탕으로 피로도 풀고 몸을 회복할 필요가 있다.

♧ 처방 ♧

인삼, 백출, 백복령, 감초, 숙지황, 백작약, 천궁, 당귀 각5g, 황기, 육계 각4g, 대추 2개, 생강 3쪽

▶ ‘수험생과 엿’의 찰떡궁합

우리 나라에는 수험생이 시험 보러갈 때 ‘엿처럼 시험에 찰싹 붙어라’고 엿을 선물하는 좋은 풍습이 있다. 물론 엿처럼 찰싹 붙으면 좋겠다는 기원의 의미도 있겠지만, 수험생들에게 엿을 선물하는 진정한 의미는 따로 있다.

 ‘과거 공부하는 집에는 엿 고는 단내가 난다’라는 말에서도 예로부터 시험 칠 때는 엿을 먹여왔던 기원을 찾아볼 수 있다. 그렇다면 시험을 치는데 왜 엿을 먹였을까?

옛날 왕궁에서 세자를 교육시킬 때는 조청을 고아 엿을 만들어 먹이거나 떡을 조청에 찍어 먹게 한 후 공부를 시켰다는 이야기가 있다. 이로부터 꼭 시험이 아니더라도, 엿이 공부를 잘 하도록 도와주는 작용이 있기 때문에 왕실에서도 많이 애용된 것을 알 수 있다.

엿은 당분이 많아 체력을 보충시키고 기억력 증진에 도움이 되기 때문이다. 즉 뇌세포는 당분만을 에너지원으로 이용하는데, 당분이 많은 엿은 소장에서 빨리 흡수되어 그것이 바로 뇌로 이용되므로 뇌세포가 활발히 작용을 할 수 있다. 따라서 정신적인 에너지를 많이 필요로 하는 수험생은 당분을 충분히 섭취해주어야 한다. 만약 당분이 모자라면, 뇌에 부족한 영양분을 근육에서 끌어와 공급을 하게 되고 그 결과 근육까지 피로하게 된다.

그렇다면 당분이 많은 사탕이나 초콜렛은 어떨까? 물론 당분이 풍부하여 에너지 공급에 도움이 되지만, 이런 식품에 첨가된 방부제가 문제이다. 대부분의 가공식품에는 방부제로 인산염이 첨가되어 있는데, 인산염은 혈액의 인산과 칼슘을 배설시켜서 성장을 방해하고 미네랄 발란스를 파괴시키며 정신적으로 불안하게 만든다.

그래서 가공식품은 칼로리만 있고 영양은 없다고 해서 ‘텅빈 칼로리(empty calorie)’라는 별명이 있을 정도이다. 따라서 가급적 엿이나 조청, 꿀 등 식품첨가제가 들어가지 않은 것을 이용하도록 한다.

▶ 수험생에게 흰쌀밥보다는 현미밥이 더 좋다.

현미가 수험생들의 사고력 향상과 기억력 증진, 피로회복에 도움이 된다는 사실을 아는가?

현미의 쌀겨층과 씨눈에 풍부한 레시틴과 리놀레산은 뇌세포 성분으로 기억력 증진에 큰 도움이 된다. 또한 비타민 B군은 뇌신경으로 당분을 빨리 공급해주는 영양소로서, 수험생의 빠른 두뇌회전을 도와준다.

피로회복에 도움이 되는 비타민 E, 혈액의 구성성분인 철분, 인, 그리고 뼈의 성분인 칼슘 등이 풍부하여 현미밥만으로도 고른 영양분 섭취가 가능하다. 섬유질도 풍부하여 변비를 예방해줄 수 있다.

♧ 현미와 백미의 영양가 비교

현미는 벼의 껍질만 벗겨낸 것으로 생명의 열쇠인 쌀눈을 포함하고 있어서 땅에 뿌리면 싹이 날 정도로 영양분이 풍부하다. 백미보다 식물성 섬유와 비타민 B1은 4배, 비타민 B2는 2배, 지질과 칼슘은 2~4배 많고, 또한 백미에는 없는 철을 현미는 함유하고 있어서, 영양가 면에서 백미보다 아주 우수하다고 하는 것이다.

▶ 여름철 피로 생맥산으로 이겨보세요.

수험생들의 가장 큰 고비는 언제일까? 학기초의 의욕과 체력은 점점 소진되어 가고, 찌는 듯한 더위로 집중력과 정신력이 바닥나는 여름이 바로 수험생들의 가장 큰 고비이다. 이 고비를 얼마나 잘 버텨내느냐에 따라 입시의 당락이 좌우된다고 해도 과언이 아닐 것이다.

‘생맥산’은 더위로 인해 온몸이 나른하고 의욕이 없으며, 공부를 하려고 해도 도무지 기운이 없어서 깜빡깜빡 졸기만 하는 아이들을 위한 한방 청량음료이다. 이것을 끓여 냉장고에 넣어두고 수시로 마시거나, 학교에 가져가서 물대신 마시게 하면 여름을 나는데 큰 도움이 될 것이다.

♧ 생맥산 ♧

맥문동 8g, 오미자 4g, 인삼 4g에 물 800cc정도 넣고 1시간 30분 정도 끓여서 식힌 후 냉장 보관하여 물대신 수시로 마신다. 이때 맥문동과 인삼을 센 불에서 먼저 끓이고, 약한 불로 줄인 다음 오미자를 넣고 살짝 끓여야 오미자의 쓴맛이 덜하다.

▶ 피로회복제, 알고 먹읍시다

우리 나라 사람들은 피로할 때 간장약을 건강보조제처럼 복용하는 경우가 적지 않다. 물론 간장은 몸에 쌓인 독소를 해독하는 장기이기 때문에, 간장의 기능이 좋아지면 피로 회복에 어느정도 도움이 될 수 있다.

하지만 피로는 신체적, 정신적, 환경적 요인이 복합적으로 작용해 나타나는 증상으로, 간장약을 먹는다고 해서 피로가 완전히 풀리는 것은 아니다. 또한 간장약은 간의 기능을 좋게 하는 약이지 건강보조제가 아니므로, 마음대로 남용하면 부작용이 초래될 수 있다.

따라서 간장약은 의사의 진단 결과 간기능 이상이 있을 때에만 처방을 받아 복용하는 것이 바람직하다.

약국이나 편의점에서 파는 ‘드링크제’를 음료수처럼 쉽게 마시는 것도 약간의 문제가 있다. 대부분의 드링크제에는 카페인, 타우린 등 각성성분이 들어 있는 음료수일 뿐 피로를 회복하는 약품은 아니다.

각성성분이 뇌신경을 흥분시켜 일시적으로 일의 효율이 높아지기도 하지만, 그러한 드링크제를 마셔서 혈 중 피로 물질이 감소하는 등 피로 회복 효과가 있다는 의학적인 연구 결과는 없다. 오히려 각성성분이 든 제품을 너무 자주 마시면 가슴이 뛰고, 불안초조하며, 불면증 등의 부작용이 생기기도 하므로, 너무 많이 마시지 않도록 주의한다.