【 집중력 부족 】 

● 관련상식
  ▶ 두통
  ▶ 만성피로증후군
  ▶ 스트레스

수험생들은 똑같이 주어진 시간에 얼마나 집중력 있게 공부했느냐에 따라 3년 공부의 결과가 좌우된다고 할 수 있다. 한 연구 결과에 의하면, 집중하지 않고 10시간을 공부한 것보다 3시간을 집중하여 공부하는 것이 훨씬 더 효과적이라고 한다. 왜냐하면 정신을 집중하지 않고 공부를 하면 50~60% 밖에 기억할 수 없으나, 집중하여 공부를 하면 80~90%까지도 기억을 되살릴 수 있기 때문이다.

▶ 집중이 잘 되어야, 공부가 잘 되는 곳이다.

인체공학적으로 설계된 책걸상에 눈부심 방지 삼파장 스탠드까지. 부모님들은 자녀를 위해 큰 맘 먹고 완벽한 공부방을 만들어 주시지만…웬걸? 이 좋은 공부방을 두고 아이들은 딱딱한 의자와 불편한 책상이 있는 도서관으로 공부하러 간다고 한다.

왜일까? 그 이유는 바로 집중력 때문이다.

물론 자기 관리가 철저하고 집중력이 높은 학생은 어디서도 공부를 잘 한다. 하지만, 대부분의 학생들은 밖에서 들려오는 TV소리, 이야기 소리, 심지어는 시계 초침 돌아가는 소리도 방해되어 공부에 집중할 수 없다고 한다. 그리고 한번 다른 생각이 나기 시작하면 꼬리에 꼬리를 물고 떠오르는 잡념 때문에 눈은 책을 보려고 애를 쓰지만 도저히 공부가 되지 않는다.

▶ 집중력을 떨어뜨리는 요인들

물론 집중력 있게 공부를 해야 성과가 좋다는 것을 모르는 학생들은 없다. 그런 사실을 알면서도 집중이 잘 안 되는 이유가 무엇일까?

1. 잡념 때문이다.

잡념이 가장 큰 원인이다. 가뜩이나 시험에 대한 스트레스나 강박감으로 불안 초조한데, 친구와의 갈등, 가정의 불화 등으로 마음의 안정은 잃어가고 잡념이 자꾸 많아진다. 그리고 때가 때이니 만큼 이성에 대한 호기심도 물리칠 수 없다. 하지만 이럴 때일수록 이성적인 자제력으로 감성을 억제해야 한다. 바로 지금이 자신의 미래를 결정짓는 가장 중요한 순간이라는 것을 스스로에게 계속해서 주문을 걸어 집중력을 기르는 훈련을 해야 한다.

2. 체력 부족 때문이다.

원래 허약 체질이거나 힘든 수험생활로 기초체력이 바닥나면 공부든 운동이든 의욕이 떨어져 집중을 할 수 없다. 아무리 의지가 강한 학생이라도 체력이 떨어지면 눈꺼풀은 천근만근이고, 자꾸만 몸이 가라앉고, 잠만 자고 싶어진다. 그러니, 집중력을 기르기 위해서는 규칙적으로 먹고, 자는 것이 가장 기본이 된다.

3. 잘못된 식생활 때문이다.

어느 통계조사에서 아침을 챙겨 먹는 수험생은 아침을 거르는 수험생보다 평균적으로 수능시험 성적이 더 잘 나왔다고 한다. 잠자는 동안에는 음식을 먹지 않아 아침이면 뇌에 보충해두었던 에너지가 고갈되기 쉽다. 따라서 아침에는 뇌의 에너지원인 포도당을 섭취해주어야 집중력이 길러지고 머리가 잘 돌아가게 된다. 만약 아침을 거르면 뇌에 에너지가 부족해져 아무리 공부를 하려해도 오전 내 졸리기만 하고, 수업에 집중이 되지 않는다.

그리고 과식이나 폭식도 집중력 방해꾼이다. 배불리 밥을 먹고 나면 잠이 솔솔 오기 마련. 왜냐하면 과식이나 폭식을 하면 위장에서는 이것을 소화하기 위해 혈액이 모여들고, 그로 인해 일시적으로 뇌의 혈액이 줄어들어 집중이 안되고 잠이 오는 것이다.

특히 학생들이 좋아하는 인스턴트 식품이나 과자는 집중력을 떨어뜨리고 마음을 불안하게 만드는 중요 원인 중 하나이다. 이들 가공식품에 함유된 방부제는 인체의 칼슘을 몸밖으로 배설시키는 성분이 들어 있기 때문으로, 우리 몸에 칼슘이 부족하면 신경이 불안해지고 집중력이 떨어지는 현상이 나타난다. 따라서 집중력을 기르기 위해서는 가공식품은 가급적 피하는 것이 좋으며, 칼슘이 풍부한 우유를 하루에 2잔  정도 마시도록 한다.

▶ 집중력을 떨어트리는 질병

1. 알레르기성 비염, 축농증

2. 아토피 피부염

3. 과민성 장증후군

4. 과민성 방광증후군

▶ 집중력을 기르는 생활요법

수험생에게 있어 집중력이 성패의 관건인 만큼 집중력을 길러주기 위해 여러 가지 방법들을 소개하고자 한다.

[집중력을 기르는 생활 패턴]

1. 기상시간을 오전 6시로 맞춘다.

사람의 뇌 세포는 잠자리에서 일어나자 열심히 활동하는 것이 아니라, 기상 후 두 시간 정도 지나야 가장 활발하게 움직인다. 따라서 수업 시작 2시간 전에 잠자리에서 일어나도록 한다. 보통 수능시험은 8시에 시작하므로 수험생은 6시에 일어나는 습관을 들이도록 한다.

2. 쉬는 시간이나 점심식사 후 10~20분간 낮잠을 잔다.

어느 나라에서는 낮잠시간을 제도화하여 범국민적으로 낮 잠자는 것을 권장하고 있다. 10~20분간 낮잠을 자면 기억력과 집중력을 증진시킬 수 있으며, 피로회복과 정서적 안정에 도움이 되기 때문이다. 그렇다고 오지 않는 잠을 억지로 잘 필요는 없으며, 다리를 조금 올린 상태에서 눈을 감고 편하게 휴식을 취해도 좋고, 눈을 감고 1분 이상 명상을 하는 것도 좋다. 그러나, 낮잠을 20분 이상 자면 머리가 무겁고 피로감이 생길 수 있으며 무엇보다 야간 숙면에 방해가 되므로, 낮잠은 20분을 넘지 않도록 한다.

3. 충분한 숙면을 취한다.

집중력과 기억력 증진에 가장 중요한 것은 숙면이다. 낮에 공부한 것은 잠자는 동안 모두 정리되어 기억력으로 저장이 되고, 필요 없는 정보는 폐기하여 내일의 공부를 위한 두뇌 공간이 마련된다. 숙면을 위해서는 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 우유 한잔을 데워서 마시도록 한다. 그리고 오후 3시 이후에는 커피, 콜라 등 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 한다.

4. 아침식사를 꼬박꼬박 챙겨먹는다.

아침에는 밤새 허기져 있던 뇌에 에너지를 보충해주어야 머리가 잘 돌아가고 집중력이 생긴다. 뇌의 에너지원인 포도당을 섭취하기 위해 현미밥 위주로 아침식사를 챙겨먹도록 한다.

5. 식사는 약간 부족한 듯.

배불리 먹고 나면 그것을 소화하기 위해 위장으로 혈액이 모여들고, 상대적으로 뇌의 혈액은 줄어들어 머리 회전이 둔해진다. 따라서 식사는 포만감을 느끼기 직전인 80% 정도로 절제하여, 위에 부담을 줄여주고 두뇌활동을 도와야 한다.

고등어나 정어리와 같은 등푸른 생선에는 뇌의 성분인 DHA가 풍부하여 두뇌를 강화하고 집중력을 길러줄 수 있다. 콩, 호두, 잣, 땅콩, 달걀노른자 등에도 DHA가 풍부하다. 참깨, 호도, 땅콩, 잣 등의 견과류에는 뇌세포의 30%를 차지하는 레시틴이 풍부히 함유되어 있어 기억력과 지구력 강화에 도움이 된다. 그러나 인스턴트 식품이나 가공식품에 함유된 방부제는 집중력을 떨어뜨릴 수 있으므로 가급적 적게 먹도록 한다.

7. 집중력을 강화시키는 뮤직 & 아로마 테라피를 이용한다.

집중력이 떨어질 때에는 클래식 음악을 잔잔히 틀어놓고, 뇌를 환기시키는 아로마를 이용하도록 한다.

음악		아로마
슈베르트  바하    하이든   모차르트	‘세레나데’ ‘G선상의 아리아’ ‘현악 4중주곡 제17번’ ‘바이올린 소나타 제22번’  ‘현악 5중주곡 제5번’	페퍼민트 유칼립투스 로즈마리

[집중력 높이는 공부 방법]

1. 공부를 위한 준비자세를 갖춘다.

공부하다가 들락거리지 않기 위해, 공부를 시작하기 전에 준비물을 완전히 챙기고 화장실 볼일을 보도록 한다. 엉덩이를 의자에 바싹대고 허리를 반듯하게 펴고 앉는다.

2. 자기에게 맞는 공부 목표 세운다..

우선 한 달이나, 한 주간의 큰 목표를 정하고, 무슨 과목을 얼마만큼 할 것인지 분배하여 하루단위로 계획을 세운다. 그리고 매일 공부를 시작할 때 그날 공부에 대한 계획을 한다.

일반적으로 자기가 좋아하는 과목부터 시작해서 흥미를 키우고, 취약한 과목을 공부하는 것이 효율적이다. 그리고 각 과목별 공부 시간을 정하고, 그 시간을 나누어 분 단위 계획을 잡는다.

예) 1시간동안 수학 공부 : 50분까지 한 단원 문제 풀기, 10분간 채점과 틀린 문제 확인

이렇게 상세하게 계획을 짜두면, 언제까지 마쳐야 한다는 마음에 훨씬 더 집중이 잘 된다. 이때 중요한 것은 자신의 능력에 맞춰서 계획을 세워야 한다는 점. 무리하게 계획을 세우면 다 보지도 못하고, 넘어가는 것이 버릇이 생길 수 있다.

3. 집중력 훈련

집중력도 훈련으로 길러질 수 있다. 우리 나라 양궁선수들이 세계적으로 석권을 유지할 수 있는 것은 훈련 전 명상과 기공체조를 하여 집중력 강화 훈련을 했기 때문이다.

수험생들도 공부를 시작하기 전이나 공부 중 집중력이 떨어질 때에 집중력을 기르는 훈련을 꾸준히 해주면 큰 효과를 기대할 수 있을 것이다.

② 머리→이마→눈→코→입→혀→목→어깨→팔→손→가슴→배→옆구리, 허리→엉덩이→다리→발까지 마음속으로 그 부위를 생각하면서 힘을 뺀다.

③ 모든 생각들을 다 버리고, ‘나는 집중할 수 있다. 원하는 대학에 갈 수 있다’라는 생각을 속으로 되 뇌인다.

④ 마음이 편안해지고 상쾌해지면 힘을 뺀 반대의 순서로 기운을 불어넣는다.

⑤ 온몸에 기운이 생기면, 심호흡을 크게 세 번하고 나서 공부를 시작한다.

4. ‘마감효과’를 이용한다.

‘마감효과’란 마감 직전이 되면 집중력이 높아진다는 원리이다. 예를 들어 영어 책의 한 챕터를 1시간 안에 끝낸다고 마음먹고 공부를 시작하고, 시계를 가끔씩 본다. 마음이 해이해져서 건성으로 문제를 풀다가도 시간이 10분밖에 남지 않았을 때는 ‘내가 1시간 안에 이것도 못 끝내다니, 빨리 풀어야지’ 하는 마음에 대단한 집중력이 발휘된다.

5. 문제를 풀 때는 지금의 문제에만 집중한다.

어떤 학생들은 문제를 풀면서 성급한 마음에 다음 문제를 같이 보기도 한다. 그러다가는 두 마리 토끼를 다 놓치게 되므로 다른 문제에 시선을 뺏기지 않도록 한다. 한 문제에만 집중을 하기 위해서 다른 문제들을 가리고 푸는 것도 좋은 방법이다.

6. 의욕이 사라질 때는 미래의 모습을 떠올려본다.

수험생활 시작한지 몇 개월 지나면 처음에 했던 결심이 해이해지기 마련이다. 그때는 소망하는 대학의 가방을 메고, 대학 캠퍼스를 활보하는 자신을 그려 보라. 분명 새로운 의욕이 생길 것이다.

7. 아무리 해도 집중이 안 될 때는 과감히 자기만의 기분전환을 한다.

아무리 해도 집중이 안되고 온갖 잡념이 떠오르는 날은 과감히 책상을 박차고 자기만의 기분전환을 하는 것이 좋다.

걱정이나 고민거리가 있다면 부모님이나 선생님, 친구와 터놓고 이야기해서 해결하는 것이 급선무이다. 장소를 옮겨서 공부를 하거나, 잠시 일어나 주위를 정리하거나 방 배치를 바꾸는 것도 좋으며, 공부 과목이나 순서를 바꿔보기도 한다. 그러나 매일 이런 식이라면 곤란하다.

8. 자기가 집중하기 쉬운 환경을 스스로 알아야 한다.

자기는 종달새형인지 올빼미형인지 집중하기 좋은 시간대를 알아두고, 집중이 잘되는 시간대에 어려운 공부를 하도록 한다. 또한 한곳에서만 공부를 하는 타입인지, 장소를 바꾸어야 잘 되는 지 알아두고 집중력이 필요할 때 적극 활용할 수 있도록 한다.

▶ 집중력과 녹차

녹차는 집중력을 높이는 최고의 음료이다. 녹차는 카페인이 주성분으로 뇌에서 졸리고 피로하다고 느끼게 하는 아데노신의 작용을 억제하여 대뇌피질을 흥분시킨다. 그 결과 정신 활동이 빨라져 집중력, 기억력, 판단력이 증강되며 졸음이 줄어들어 학습능력이 높아지게 된다.

그렇다면 카페인이 많이 함유된 커피는 어떨까? 커피와 녹차의 카페인에는 차이가 있다. 찻잎에는 커피에는 없는 데오피린과 카테킨, 데아닌이라는 성분들이 있어서 카페인과 결합하여 카페인의 활성을 억제한다. 따라서 녹차를 마시면 적은 양의 카페인만 몸에 흡수되므로 커피에서 보이는 부작용이 그리 나타나지 않는 것이다.

▶ 집중력과 국화

국화는 수험생의 머리 열을 식혀주어서 눈과 머리를 맑게 하며, 피로를 풀어주고 집중력을 향상시켜 줄 수 있다. 9~10월경 들판에서 흰 들국화의 꽃, 잎, 뿌리 전체를 캐내서 말려두었다가 뜨거운 물에 우려내 차로 마시면 좋다. 그런데 국화는 성질이 찬 편이므로 몸이 차거나 설사를 자주 하는 학생은 하루 한 잔 이상 많이 마시지 않도록 주의한다.

▶ 집중력의 급소, 여기를 지압하자.

장시간 공부로 머리가 멍하며 집중력이 떨어질 때 아래의 경혈을 지압하면 머리가 맑아지면서 공부에 대한 새로운 의지가 생길 것이다.

① 백회 : 양쪽 귀에서 머리로 올라가면 만나는 정중점이다

② 태양 : 눈꼬리과 귀의 중간에 움푹 들어간 곳으로 머리가 멍하고 두통이 있을 때 5초 정도 강하게 눌렀다가 때면 시원해질 것이다.

③ 인당 : 양쪽 눈썹사이 미간으로, 강하게 누르면서 시계방향과 반대방향으로 각각 5번씩 돌리면서 마사지해주면 눈의 피로와 두통이 줄어들고, 집중력도 강화된다.

《동의보감》에서는 집중력과 기억력이 떨어지는 것은 생각을 주관하는 장기인 심장과 비장이 약해졌기 때문이라고 하였다. 즉 수험생은 생각을 너무 많이 하다보니 심장과 비장의 기운이 떨어져 제 기능을 못하므로 공부를 하려해도 집중이 안되고 공부한 것을 잘 잊어버리는 것이다.

그러므로 심장과 비장을 강화시키는 처방인 ‘귀비탕’을 먹으면 수험생들의 집중력 향상에 도움이 될 것이다.

♧ 처방 ♧

당귀, 용안육, 산조인, 원지, 인삼, 황기, 백출, 백복신 각 4g, 목향 2g, 감초 1g, 생강, 대추 각 4g